有跑友问老王：刚开始跑步，目前单次能跑3公里左右，很想像跑友们那样跑个10公里，不知道一般跑者要多少跑量，才能挑战10公里？

(资料图片仅供参考)

老王觉得，每个人的身体素质和运动经验都不同，因此不能简单地以跑量来定义跑者什么时候可以开始挑战10公里跑。

比如有些跑友本身在学生时代就是体育优等生，耐力好、慢缩肌纤维也很强，那么他从一个跑步新手开始，可能只跑几次3、5公里，就可以完跑10公里了。

而有些跑友则需要更长的时间才能练到到一次跑10公里的能力。

老王自己是跑了1个月左右，才完成了第一个10公里。我认识的一个跑友，大概半个月时间就以5分30秒的配速完成了10公里，可见他的身体素质和运动能力非常不错。

对于跑步初学者来说，10公里跑步可能看起来很遥远，但是这也是一个进阶的门槛。一旦跨过这个门槛，跑步者的跑步能力也会得到提升，为日后的训练打下基础。

目前这位跑友可以跑3公里，那就慢慢增加到一次性能跑5公里，增加的原则就是每周跑量比上周多10%。如果能力强，增加20%也是可以的。

按照这个原则就可以比较安全地能挑战一次性跑10公里。

10公里对于刚接触跑步跑步的人来说，跑量还是有点大的，但不难完成。

刚刚开始跑步，容易进入误区，老王这里有几点经验分享:

1、不要心急

对于跑步初学者来说，不能操之过急，需要逐步增加跑步的距离和时间。对于跑步新手来说如果突然进行长距离的跑步，可能会对身体造成不良影响，例如肌肉疼痛、疲劳等。

因此，建议跑步初学者先从跑3-5公里开始，逐渐增加跑步的距离和时间。同时需要注意身体反应，适时调整跑步计划。

2、匀速稳定慢跑

跑步配速的稳定性是影响跑步者能否坚持跑完的重要因素。如果配速忽快忽慢，会影响跑步者的体能发挥，导致跑步者不能坚持跑下去。

很多新跑者犯的错误就是开始太兴奋，配速过快，导致后半程崩溃而无法完成目标。

因此，跑者需要注意从慢到快的逐渐加速方式，并在中间路段时保持匀速跑。

在选择适当的速度时，需要根据自己的身体状况来决定，避免过度疲劳和受伤。第一次挑战10公里，先不要管配速，把目标定为：完成就好。

3、10公里不是终点

长跑是一个不断积累的过程，需要跑者有毅力和决心。在完成一次10公里之后，你会更有能力挑战新的目标。

通过不断的坚持和挑战，跑者不仅能够获得成就感，还能够锻炼自己的毅力和坚韧精神。

这种精神也会影响到跑者的生活和工作，使得跑者更加有信心和勇气面对挑战和困难。

因此，跑步不仅仅是一种运动，更是一种生活态度和精神追求。

最后，在训练过程中，跑步者需要注重逐步增加距离和时间，同时注意身体反应，避免过度训练和受伤。除此之外，跑步者还需要注意饮食、休息和调整心态，以保持健康和良好的训练状态。